Dr.ª Elisa Soares,
Farmacêutica e Gestora de Produto da Ampliphar

O poder da melatonina para um sono tranquilo

08/09/2020 | Consultório

A Organização Mundial de Saúde (OMS) alertou, recentemente, para o impacto da Covid-19 na saúde mental da população.
De facto, a pandemia trouxe tempos de inquietação e preocupação para todos. A mudança repentina na vida das pessoas, a adaptação forçada ao “novo normal”, a insegurança dos dias e a crise económica vieram testar a resiliência dos portugueses.
A incerteza face ao futuro fez disparar os casos de ansiedade, stress, medo e distúrbios do sono.
Um estudo recente revela que, depois da pandemia, um terço dos portugueses tem mais dificuldade em dormir, com maior impacto junto da população feminina.

Segundo a OMS, as perturbações do sono afetam cerca de 40% da população mundial, sendo já consideradas um problema de saúde pública muito relevante. A insónia é o transtorno do sono mais frequente.

A insónia define-se como uma queixa relativa à quantidade ou qualidade do sono, associada a um ou mais dos seguintes sintomas: dificuldade em adormecer; dificuldade em manter o sono, com despertares frequentes e com incapacidade em voltar a dormir.

A insónia tem efeitos negativos na saúde, na qualidade de vida e no rendimento laboral e escolar, uma vez que pode causar sonolência diurna, falta de energia, ansiedade, depressão, irritabilidade, dificuldade de concentração e de atenção, problemas de aprendizagem e de memória.
A longo prazo, a privação do sono tem repercussões devastadoras: reduz as defesas do organismo, aumenta o risco de problemas cardiovasculares, obesidade e diabetes.

Para ajudar a reduzir o tempo necessário para adormecer e contribuir para um sono tranquilo, destaca-se o importante papel da melatonina – a hormona do sono.
A melatonina regula o ciclo sono-vigília, sendo produzida na glândula pineal. Com a escuridão, a glândula é ativada e começa a produzir melatonina. O nível de melatonina no sangue permanece elevado toda a noite, ficando a glândula pineal inativa durante o dia.
A melatonina contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer e para o alívio dos sintomas associados ao jet lag.
A produção diminui com a idade e com estímulos como luzes fortes, televisão, computador e telemóvel, podendo ser compensada através da suplementação.

Para além da melatonina, é importante que o suplemento tenha, na composição, 5-HTP (5-hidroxitriptofano, aminoácido extraído do feijão de Griffonia simplicifolia), que ajuda o corpo a produzir mais serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel fundamental na regulação dos ciclos de sono-vigília e do humor. A falta de serotonina pode levar a instabilidade emocional, insónia e ansiedade.
Os extratos de lavanda e alecrim têm propriedades ansiolíticas e relaxantes, sendo tradicionalmente utilizados para ajudar a gerir o stress, a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.

Alguns conselhos para combater a insónia:
– Regularizar o sono: deitar e levantar sempre à mesma hora.
– Criar, no quarto, condições adequadas para o repouso.
– Praticar exercício físico, evitando, no entanto, a sua prática pelo menos 4 horas antes de dormir.
– Evitar comidas pesadas, cafeína, álcool ou nicotina antes de dormir.
– Evitar luzes fortes, TV, computador e telemóvel antes de dormir.
– Evitar longas sestas durante o dia.

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