O retrato é conhecido, mas insiste em não mudar. Esta quinta-feira, véspera da efeméride que este ano se celebra sob o lema global “Sleep Well, Live Better” — adaptado para “Dormir bem para viver melhor” —, a Associação Portuguesa do Sono (APS) divulga dados que, sendo recorrentes, mantêm a actualidade: a maioria dos portugueses dorme abaixo das 7 a 9 horas recomendadas para os adultos, números que sobem nas crianças, para quem o ideal se situa entre as 9 e as 11 horas diárias. Nos idosos, a fasquia baixa ligeiramente, mas a meta das 7 a 8 horas é também frequentemente falhada.

A vida urbana, com o ruído de fundo e o stress laboral a entranharem-se nos horários, ajuda a explicar a dificuldade em cumprir o período de descanso necessário. O mercado, entretanto, não ficou indiferente. Multiplicam-se as ofertas para quem busca uma noite mais reparadora: cobertores pesados, suplementos naturais, almofadas com espuma viscoelástica e têxteis que prometem regular a temperatura corporal. A grande vedeta, porém, são os dispositivos vestíveis. Smartwatches e anéis inteligente invadiram os pulsos e dedos de quem quer monitorizar o sono ao pormenor, numa tentativa de quantificar o descanso. Mas a presidente da direcção da APS, Daniela Sá Ferreira, desaconselha a dependência excessiva destes aparelhos. Em declarações, a também pneumologista na Unidade Local de Saúde Gaia e Espinho admite que a tecnologia pode alertar para a necessidade de dormir melhor, mas ressalva: “Não têm validade científica e não substituem exames médicos”. Para a especialista, a chave para uma boa noite continua a residir na biologia e no comportamento individual, mais do que em métricas fornecidas por algoritmos.

É precisamente aí que a APS insiste: nas rotinas. A regularidade dos horários surge, no discurso da associação, equiparada em importância a uma alimentação equilibrada ou à prática de exercício. O corpo precisa de sinais consistentes. “Se mantivermos uma rotina adequada, com horários fixos para deitar e acordar, o corpo entende melhor o processo, permitindo adormecer mais rapidamente e reduzir o número de despertares noturnos”, explica Daniela Sá Ferreira, sublinhando que é durante o repouso que se processam ciclos fundamentais de recuperação, tanto física como cognitiva.

Para quebrar o ciclo vicioso do cansaço, a associação deixa recomendações práticas de higiene do sono. O quarto deve ser transformado num refúgio: escuro, silencioso e com temperatura amena. Depois, há a “regra de ouro” do desligamento. A luz azul dos ecrãs é apontada como uma das principais inimigas do adormecer, devendo ser evitada na hora que antecede o deitar. Em alternativa, a sugestão passa por rituais que ajudem a abrandar — um banho quente, a leitura, alguns minutos de meditação. “Estas ações sinalizam ao cérebro que é tempo de abrandar e entrar em modo de repouso”, remata.

As comemorações do Dia Mundial do Sono estendem-se por todo o país. A APS preparou um leque variado de iniciativas, em colaboração com o Centro de Inovação em Biomedicina e Biotecnologia (CiBB), que integra o Centro de Neurociências e Biologia Celular da Universidade de Coimbra (CNC-UC). Estão agendados eventos presenciais nas regiões norte, centro e sul. No plano educativo, destaca-se o concurso de desenho infantil “Boas noites começam com boas rotinas”, promovido em parceria com a European Sleep Research Society (ESRS), cujos vencedores serão conhecidos esta semana. A par disso, a campanha “Dormir bem para viver melhor” ganha expressão online, com o lançamento de um vídeo pedagógico e a participação de figuras públicas digitais que partilharão as suas experiências e dificuldades com o sono.

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