A sucessão de dias nublados e chuvosos, que em Portugal contrasta com a habituais horas de sol, não altera apenas os planos ao ar livre. Mexe com o organismo. A luz natural é um regulador-chave da serotonina, o neurotransmissor que influencia o estado de espírito, e ajuda a sincronizar o ritmo circadiano – o relógio interno que comanda o sono e a vigília. Quando a exposição solar diminui, esse equilíbrio pode ser perturbado.

De acordo com um estudo da Ordem dos Psicólogos Portugueses, a redução da luminosidade típica das estações mais frias está ligada, em Portugal, a variações no humor, nos padrões de sono, na vitalidade e na regulação emocional. A explicação está na desregulação do ritmo circadiano. Para a maioria, as alterações são ligeiras e passageiras – surgem como cansaço, menos energia ou um humor mais baixo. Mas, nalguns casos, estes sintomas podem ganhar expressão clínica.

Soraya Bajat, chefe do serviço de Saúde Mental do Hospital Universitário Sanitas La Zarzuela e do Hospital Universitário Sanitas La Moraleja, explica que, “do ponto de vista biológico, a diminuição da luz natural reduz a produção de serotonina e altera a secreção de melatonina, hormona envolvida no descanso noturno”. A menor exposição ao sol também interfere com a síntese de vitamina D, cujo défice tem sido associado a maior prevalência de sintomas depressivos. “Após vários dias consecutivos com pouca luminosidade, o organismo recebe menos estímulos ativadores, o que se reflete nos níveis de energia diária”, acrescenta.

Em países como Portugal, onde a vida social e a atividade física acontecem muito ao ar livre e o sol é presença garantida grande parte do ano, o contraste com semanas seguidas de céu encoberto torna-se mais notório. “Com tantos dias nublados, o organismo necessita de um período de adaptação, já que muitos dos seus processos biológicos estão sincronizados com o ciclo luz-escuridão”, sublinha Soraya Bajat. Na maioria das pessoas, essa adaptação é suave e passageira, mas noutras pode traduzir-se em menos ativação, mais cansaço ou uma sensação persistente de desânimo.

Perante este contexto, especialistas da Sanitas deixaram algumas recomendações para proteger o bem-estar emocional em fases de menor luminosidade. Sugerem, por exemplo, priorizar a exposição diária à luz natural – ainda que o céu esteja nublado, a intensidade luminosa no exterior é muito superior à dos espaços fechados. Caminhar nas horas centrais do dia ou fazer atividades fora de casa pode ajudar a regular o ritmo biológico e manter a sensação de ativação.

Manter horários regulares para dormir e acordar é outro ponto essencial. A consistência ajuda a equilibrar o relógio biológico, promove um descanso de melhor qualidade e reduz a fadiga diurna. A prática regular de exercício físico – mesmo que apenas uma caminhada mais acelerada ou exercícios simples em casa – estimula a libertação de neurotransmissores ligados ao bem-estar, melhora o sono e estabiliza os níveis de energia ao longo do dia.

A alimentação também pode dar um contributo. Incluir alimentos ricos em vitamina D, como peixes gordos (salmão, sardinha ou cavala), ovos e laticínios enriquecidos, ajuda a manter níveis adequados desta vitamina em períodos com menos sol, ainda que a alimentação não substitua a síntese cutânea obtida pela exposição solar direta.

Virginia del Palacio, também especialista envolvida nas recomendações, alerta para um aspeto psicológico importante: “Em períodos de baixa luminosidade, é frequente que aumente a perceção negativa das próprias sensações.” Muitas vezes, o cansaço é interpretado como falta de capacidade, e o desânimo como algo mais grave do que realmente é. Identificar que existe uma componente ambiental ajuda a relativizar a experiência e a compreender que estes estados podem ser influenciados por fatores externos. No entanto, se o mal-estar persistir por mais de duas semanas ou interferir no trabalho, no descanso ou nas relações pessoais, a especialista aconselha procurar apoio profissional, presencialmente ou por videoconsulta.

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