A pandemia por COVID-19 veio causar graves problemas de saúde, mesmo nos que não contraem a doença, como é o caso das perturbações do sono. A COVID-19 tem gerado a uma escala global ansiedade, medo da infeção, isolamento social, desemprego, problemas financeiros e até conflitos familiares. Assim, não é difícil entender que o número de pessoas com problemas em adormecer ou em manter o sono tem vindo a aumentar. Também a ausência de horários regulares, associados ao confinamento, veio causar perturbações do nosso ritmo de sono (chamado ritmo circadiano).

O efeito da pandemia no sono tem sido estudado nos últimos meses. Um estudo publicado recentemente sobre a prevalência de distúrbios do sono em pandemia por COVID-19 demonstrou que actualmente 20% da população sofre de insónia (dificuldade em dormir), 18.5% de ansiedade e 24.5% de depressão. De facto, a pandemia aumentou em quase 40% o número de pessoas com insónia. Estes números são preocupantes. Nos profissionais de saúde, estes números ainda são mais acentuados, com 36% referindo dificuldade em dormir, 45% ansiedade e 50% sintomas de depressão, sobretudo naqueles com contacto direto com doentes com suspeita ou diagnóstico de COVID-19.

O confinamento imposto pela pandemia por COVID-19 tem alterado as nossas rotinas diárias e os nossos ritmos de sono vigília. O teletrabalho leva a que não haja horários para acordar, sair de casa, nem para as refeições. A ausência de exposição solar ou luz artificial de manhã leva ao aparecimento de distúrbios do ritmo circadiano. Assim, surge um ciclo de sono e acordar desregulado, com um atraso na libertação da hormona que nos faz sentir sono, a melatonina, no fim do dia, levando à dificuldade em adormecer. Este distúrbio chama-se Atraso de fase e trata-se habitualmente com horas definidas para a exposição solar e com a toma de melatonina.

A dificuldade em adormecer e os acordares durante a noite têm sido associados às preocupações inerentes à pandemia nomeadamente a ansiedade, medo da infeção e do futuro, desemprego, problemas financeiros e até conflitos conjugais. Já o acordar mais cedo com dificuldade em readormecer pode estar associado à presença de depressão, que sabemos ter vindo a aumentar de forma significativa em todo o mundo. A insónia é aguda quando existe há menos de 3 meses e crónica, quando perdura para além dos 3 meses.

Quando a insónia é aguda, se adotarmos atitudes que favoreçam o sono, esta pode ser revertida. Apesar de estarmos em confinamento, tente deitar-se entre as 22h e 24h, evitando variações na hora de dormir e acordar. Exponha-se à luz solar de manhã, mas evite a exposição à luz intensa à noite. Tenha refeições nos horários habituais e pratique exercício físico diariamente, evitando as 3h antes de dormir para a prática de exercício. Use o quarto apenas para dormir e para a atividade sexual: retire os equipamentos eletrónicos do quarto, incluindo televisão e telemóvel. Evite a cafeina, álcool e nicotina 4 a 6h antes de dormir. Desligue os dispositivos eletrónicos pelo menos 30 minutos antes de dormir (TV, Tablet, telemóvel).

Para além de medidas de higiene do sono, a suplementação com magnésio (em comprimidos ou ampolas) pode ajudar. Verifique os seus níveis de vitamina D e faça reposição se houver carência, sempre sob orientação médica. Se estes métodos não funcionarem, recorra a um especialista em medicina do sono para excluir alguma patologia que possa estar a causar e perpetuar a insónia. Um exemplo é a presença de apneia do sono em que a pessoa ressona e tem paragens na respiração durante o sono. Estas paragens na respiração podem passar despercebidas e podem causar insónia e depressão. Na insónia crónica, a terapia cognitivo-comportamental do sono é essencial.

Bibliografia

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