Para assinalar o Dia Mundial do Sono, Dulce Neutel, neurologista e médica do sono, e André Mariz de Almeida, médico dentista, professor e investigador da Egas Moniz School of Health & Science, lançaram o “7-Day Sleep Challenge”, um projeto inovador que combinou Inteligência Artificial e Medicina Baseada na Evidência para avaliar quais hábitos realmente fazem a diferença no descanso noturno.

1 | Manter horários regulares e reduzir estímulos antes de dormir

A criação de rotinas de sono, tais como ir para a cama e acordar sempre à mesma hora, ajuda a regular o relógio biológico, melhora a qualidade do descanso e reduz a insónia.

Além disso, a exposição à luz antes de dormir é um fator crítico. A luz azul dos ecrãs diminui a produção de melatonina, hormona essencial para o sono, mas mesmo a iluminação artificial forte em casa pode enviar sinais errados ao cérebro, dificultando a preparação para dormir. Outro elemento frequentemente ignorado é o excesso de informação antes de deitar. O hábito de ver redes sociais, ler notícias intensas ou ver televisão pode manter o cérebro em estado de alerta e dificultar o relaxamento. Criar uma rotina de desligamento progressivo, evitando ecrãs e reduzindo estímulos mentais, favorece um sono mais rápido e profundo.

2 | Preparar o cérebro e o corpo para o sono

O sono não acontece instantaneamente; o corpo precisa de sinais consistentes para saber que está na hora de descansar. Criar um ambiente propício, com quarto escuro, silencioso e fresco (idealmente entre 18°C e 20°C), ajuda na transição para o sono.

Além disso, a alimentação e o exercício físico influenciam diretamente a qualidade do descanso. Evitar refeições pesadas antes de dormir e optar por alimentos que promovem o sono, como banana e aveia, pode melhorar a indução do sono. A prática de exercício regular ajuda a reduzir o stress e a melhorar a qualidade do descanso, mas atividades intensas devem ser evitadas nas três horas antes de deitar.

3 | Usar a cama apenas para dormir

A cama deve ser associada exclusivamente ao sono. Trabalhar, ver televisão ou usar o telemóvel na cama condiciona o cérebro a manter-se em estado de alerta, dificultando o relaxamento. Estabelecer esta separação é essencial para um sono mais eficaz e restaurador.

Tendo em conta estas dicas, o “7-Day Sleep Challenge” combinou tecnologia e medicina, analisando até que ponto a Inteligência Artificial pode ser uma ferramenta útil na melhoria do sono. Ainda assim, Dulce Neutel e André Mariz de Almeida, docentes da Egas Moniz School of Health & Science e delegados nomeados da World Sleep Society, alertam que recorrer aos especialistas é indispensável para a realização de diagnósticos mais eficientes.

O evento reuniu um painel diversificado de profissionais do setor, como Teresa Paiva, neurologista e a maior referência nacional em Medicina do Sono; Susana Falardo Ramos, presidente da European Academy of Dental Sleep Medicine e investigadora na área dos distúrbios respiratórios do sono e Vânia Caldeira, pneumologista e especialista em medicina do sono, responsável pelo desenvolvimento de guidelines para o tratamento da apneia. Juntaram-se também Maria Serra Brandão, Psicóloga do Sono; Sofia Rebocho, Cardiopneumologista; Teresa Rebelo Pinto, Psicóloga do Sono e Somnologista; Carla Amaro, Otorrinolaringologista; Rita Talhas, Nutricionista Clínica; Pedro Correia, Fisiologista do Exercício, e Ana Santa Clara, Médica Psiquiatra e Especialista em Sono.

A Faculdade Egas Moniz reforça, assim, o seu compromisso com a investigação científica e a promoção da saúde do sono, contribuindo para a literacia da população e para a aplicação de práticas baseadas na ciência. O “7-Day Sleep Challenge” estabeleceu uma base crucial para futuras investigações e estratégias de mitigação dos problemas do sono, promovendo um impacto positivo na saúde pública.

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