Aproxima-se uma época marcada por festas, emoção, algum stress e muitos assados no forno: o Natal e o Ano Novo, época em que a maioria das pessoas tende a aumentar o peso. De facto, entre novembro e janeiro, estima-se que há um aumento em média 1 quilo, peso que algumas pessoas acabam por nunca o perder.

Para evitar que isto aconteça, siga estas dicas:

1. Faça atividades físicas com amigos e familiares

Esta época do ano é muito propícia a atividades sedentárias. O sedentarismo pode contribuir para o aumento de peso, especialmente quando a descontração dessas atividades é acompanhada pela ingestão excessiva de alimentos.

Dica: combine ir ver as luzes de natal em família e aproveite para caminhar ou um passeio pela praia com os seus amigos.

2. Petisque com moderação

Durante esta temporada, lanches pouco saudáveis como biscoitos e outras guloseimas tendem a estar mais disponíveis. Quando as guloseimas são de fácil acesso, é mais provável que ocorram lanches desnecessários.

Dica: sempre que for lanchar pense se está realmente com fome ou gula. No entanto, se estiver mesmo com fome e precisar de um lanche, opte por frutas, frutos secos ou tostas de arroz.

3. Tenha em atenção às porções

Quando chega o Natal pode ser fácil exagerar no tamanho das porções. Quando come para além do recomendado tende a ganhar peso mais facilmente.

Dica: tente preencher metade do prato com legumes ou salada e seja moderado no momento de se servir com os hidratos de carbono (batata, arroz e massas).

4. Pratique a alimentação consciente

No meio do stress dos preparativos e das festividades, comer sem se ter

consciência do que se está a ingerir é muito comum. Quando está distraído tende a comer em excesso, levando ao aumento de peso.

Dica: coma conscientemente sem distrações, seja do trabalho, do convívio ou do telemóvel. Quando estiver a comer, saboreie a comida mastigando devagar para que dê tempo dos alimentos chegarem ao estômago.

5. Durma bastante

A privação do sono é bastante comum durante as festividades e pode causar ganho de peso. Isso ocorre porque a falta de sono aumenta os níveis das hormonas da fome, levando-o a ingerir mais calorias.

Dica: Durma no mínimo 7-8 horas de sono diárias.

6. Controle os níveis de stress

Acompanhar as exigências das festas pode ser stressante. Altos níveis de cortisol podem levar ao aumento de peso, pois estão associados a uma maior ingestão calórica.

Dica: pratique exercícios de relaxamento, como meditação, yoga e respiração profunda.

7. Mantenha as refeições equilibradas com proteína

As refeições desta altura do ano estão repletas de hidratos de carbono e açúcares. No entanto, o ideal é que consuma uma quantidade adequada de proteína, pois esta reduz a fome e controla o apetite, dando uma maior sensação de saciedade.

Dica: inclua pelo menos 25-30g de proteína em cada refeição. Prefira proteínas provenientes de aves, peixes e vegetais, tais como o feijão e a quinoa.

8. Lembre-se da fibra

A fibra é outro nutriente que ajuda a saciar. O aumento da fibra pode reduzir a ingestão de calorias e, por consequência, o aumento de peso.

Dica: tenha uma alimentação variada e equilibrada com legumes, frutas, feijões, nozes e sementes.

9. Controle as degustações

Na época de festividades, as pessoas passam muito tempo a cozinhar, o que pode levar ao aumento de peso porque à medida que vão cozinhando vão testando os cozinhados, levando à ingestão inconsciente de calorias a mais.

Dicas: não experimente a comida em porções muito grandes, basta provar com uma colher de chá. Certifique-se também que não está com fome quando for cozinhar.

10. Faça e partilhe pratos saudáveis

Em jantares de Natal fora de casa raramente consegue controlar o que irá ser servido, fazendo com que acabe por comer o que existe mesmo não sendo a melhor opção nutricional.

Dica: proponha-se a confecionar um prato saudável para levar consigo e partilhar com o resto do grupo, assim terá um maior controlo sobre o que está a ingerir.

11. Escolha bem os seus doces

Esta época é marcada por inúmeros doces e sobremesas que estão carregados de açúcar. Por sua vez, os açúcares são a causa mais comum para o ganho de peso.

Dica: Coma doces ou sobremesas apenas após a refeição principal e foque-se apenas noseu doce favorito para evitar que coma as opções de que não gosta tanto. No momento de comê-los, coma devagar e saboreio-o.

12. Limite a ingestão de bebidas

O Natal é aquele momento do ano em que as pessoas estão mais propensas a ingerir álcool, refrigerantes e outras bebidas açucaradas que acompanham as refeições e os convívios. Estas bebidas contêm quantidade significativas de açúcar e calorias vazias que estão associadas ao aumento do apetite.

Dica: limite a quantidades de bebidas que ingere, tanto nesta altura do ano como durante o ano inteiro. A melhor opção será sempre vinho tinto com moderação e água.

13. Evite os alimentos processados

A agitação do Natal e do Ano Novo levam a que faça mais refeições fora de casa e que esteja mais propensa a ingerir alimentos processados por conveniência, levando ao ganho de peso.

Dica: prepare as suas refeições com antecedência e leve sempre comida consigo.

Assim irá evitar eventuais deslizes.