Muitos são os mitos em torno do consumo da fruta. Se por um lado ouvimos que a fruta tem muito açúcar e que, por isso, impossibilita o emagrecimento, por outro, é referido que é fonte de vitaminas e minerais e, portanto, imprescindível à nossa alimentação. Neste sentido, este artigo poderá ajudá-lo a esclarecer as suas dúvidas sobre a fruta e o seu consumo.

Benefícios para a saúde

O consumo de fruta é crucial para nos fornecer um aporte adequado de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fibra, e ainda compostos fenólicos que, apesar de não serem nutrientes, são substâncias importantes para a nossa saúde. De facto, o seu consumo, enquadrado numa alimentação variada, equilibrada e completa, confere inúmeros benefícios para a saúde, como a redução do risco de desenvolvimento de doenças como obesidade, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.

A Dieta Mediterrânica recomenda a ingestão de 3 a 5 porções diárias – em que uma porção equivale 1 peça de fruta média de 160g. Contudo, o número de porções de fruta diárias deve ser ajustado às necessidades energéticas e nutricionais e rotinas de cada indivíduo.

A composição nutricional da fruta varia com diversos fatores, nomeadamente com a sazonalidade. Na verdade, tanto as características nutricionais como organoléticas estão otimizadas nas frutas da época. Além disso, geralmente apresentam também um valor economicamente mais acessível e a sua preferência contribui para a sustentabilidade ambiental.

O açúcar da fruta

A Organização Mundial da Saúde refere que o açúcar presente na estrutura intacta da fruta não é o que representa risco para a saúde. Os estudos demonstram que o consumo de fruta tem um menor efeito nos níveis de açúcar no sangue, quando comparado com a ingestão de açúcares de adição ou produtos açucarados. Isto parece dever-se ao teor de fibra deste grupo de alimentos, uma vez que atrasa a digestão e a absorção dos açúcares, melhorando o controlo geral dos níveis de açúcar no sangue.

Contudo, importa salientar que ingerir um sumo de fruta, mesmo que sem adicionar açúcar, não é igual a comer uma peça de fruta. Durante a preparação do sumo, há uma alteração do valor nutricional da fruta, nomeadamente a diminuição do teor de fibra. Por essa razão, a Organização Mundial da Saúde refere que o consumo de sumos de fruta deve ser limitado.

Antes ou após as refeições

Se for ingerida antes das refeições, a fruta poderá contribuir para uma diminuição da absorção intestinal de gordura devido ao teor de fibra presente neste alimento. No entanto, o mesmo teor de fibra, ou até superior, poderá ser obtido com uma sopa de legumes ou acompanhando o prato principal com hortícolas.

Já a seguir às refeições, frutas com maior teor de vitamina C têm um papel importante na otimização da absorção de ferro proveniente de alimentos de origem vegetal, como legumes, frutos oleaginosos e leguminosas.Neste sentido, não há uma melhor altura para incluir a fruta na refeição. Deve, sim, incluir a fruta na sua alimentação!

A ideia de acompanhar a fruta com um alimento fonte de hidratos de carbono, como pão ou bolachas de água e sal, ainda está muito presente. No entanto, hoje sabe-se que esta conjugação eleva os níveis de açúcar no sangue e, portanto, não é recomendada. Por outro lado, a combinação com alimentos com fontes de fibra, gordura vegetal e/ou proteína pode atrasar a digestão e absorção do açúcar presente na fruta. Neste sentido, poderá ingerir a fruta sozinha ou até acrescentá-la a umas papas de aveia ou a um iogurte.