Com o Dia Mundial do Sono a aproximar-se, vamos falar sobre as estratégias mais eficazes baseadas na ciência para dormir melhor.

Exposição solar: Saia de casa e exponha-se à luz solar 30-60 minutos depois de acordar. Bastam 5 min se estiver sol, 10 min se estiver enevoado e 30 minutos se o tempo estiver totalmente encoberto. Esta ferramenta é das que mais ajuda na melhoria do sono.

Exercício físico: Na primeira hora depois de acordar pratique exercício físico, de forma a subir a temperatura corporal. Se não tiver tempo, basta fazer um exercício curto de 5-10 minutos como saltar à corda, correr, fazer agachamentos ou técnicas de ioga/pilates. Se praticar exercício de tarde, dê um intervalo de 2h com a hora de dormir e faça na mesma os 10 minutos de exercício pela manhã.

Cafeina: Evite a cafeina 8-10h antes de dormir, por isso, no máximo depois das 14h não deverá tomar mais café. Nas pessoas com insónia, aconselho a toma de apenas 1 café de manhã.

Sestas: As sestas nunca devem exceder os 20 minutos. Se sofre de insónia, as sestas não são recomendadas.

Jantar: Dê um espaço de 2h entre o jantar e a hora de dormir e evite refeições pesadas e picantes.

Álcool: O álcool prejudica o sono, mesmo em pequenas quantidades. Não beba álcool nas 3h antes de dormir.

Intensidade das luzes em casa: Depois de jantar, diminua a intensidade das luzes em casa. Use candeeiros com lâmpadas de luz amarela e de baixa voltagem. Instalar reguladores de intensidade da luz é uma boa opção.

Dispositivos eletrónicos: 1h30 antes de dormir desligue os dispositivos eletrónicos, tal como o computador, televisão, telemóvel e tablets. Todos eles bloqueiam a libertação de melatonina (a hormona do sono), mesmo com a opção de bloqueio de luz azul (tal como o NightShift, disponível nos dispositivos da Apple).

Quarto: O quarto deve ser fresco (18-20 graus), escuro e livre de ruídos. Tire todos os dispositivos eletrónicos do quarto (inclusive a televisão). O quarto deve ser reservado apenas para dormir. Um bom colchão e almofada também são essenciais para um bom sono.

Banho quente: O duche ou banho quente à noite facilitam o adormecimento.

Horários de sono regulares: Deite-se e acorde sempre à mesma hora, incluindo ao fim de semana.

Sair do quarto se não dormir:  Se não conseguir adormecer em 30 minutos, saia da cama e vá para outra divisão. Faça algo relaxante: ouvir uma música calma, ler um livro, fazer uma meditação ou técnica de relaxamento como o yoga nidra. Quando sentir sono, regresse para o seu quarto. Faça o mesmo se acordar a meio da noite.

Magnésio: O magnésio é um mineral importante para o stress e o sono. Pode ser tomado 20 a 60 minutos antes de dormir. Para uma melhor absorção, recomendo 400 mg de citrato de magnésio, 200 mg de bisglicinato de magnésio ou 145 mg de treonato de magnésio.

Se aplicar estas ferramentas, as melhorias surgem ao fim de 2-4 semanas mas se isso não acontecer, deverá marcar uma consulta de Medicina do Sono. Procure ajuda para dormir melhor.