Um novo paradigma no mundo do exercício físico está a ganhar força, impulsionado por investigações da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia (NTNU). Segundo os investigadores Ulrik Wisløff e Atefe R. Tari, bastam apenas alguns minutos diários de exercício de alta intensidade para obter benefícios significativos na saúde, tanto ao nível cardiovascular como muscular. Esta abordagem, conhecida como microtreino, tem vindo a conquistar adeptos por todo o mundo, ao demonstrar que pequenas doses de atividade física são suficientes para reduzir drasticamente o risco de doenças cardiovasculares e melhorar a força muscular.

O conceito baseia-se em quase duas décadas de investigação, incluindo o estudo HUNT, que analisou 60 mil participantes e concluiu que 30 minutos semanais de exercício cardiovascular intenso reduzem para metade o risco de morte prematura por doenças cardíacas, mesmo em comparação com quem pratica mais exercício, mas de intensidade moderada. Estudos recentes reforçam que sessões diárias de apenas 4 a 5 minutos, realizadas uma ou duas vezes por semana, são mais do que suficientes para promover melhorias relevantes na saúde.

A intensidade é o fator-chave: o exercício deve ser suficientemente vigoroso para elevar a frequência cardíaca, embora sem exigir esforço máximo. O objetivo é atingir um ponto em que se consegue falar, mas não cantar, durante o treino. Esta metodologia tem vindo a ser integrada até em programas de reabilitação cardíaca, contrariando a ideia de que o esforço é perigoso após um enfarte.

O microtreino não se limita ao exercício cardiovascular. Os investigadores sublinham a importância do treino de força, sobretudo para adultos mais velhos, defendendo que exercícios simples, como agachamentos, pranchas e flexões, realizados em casa e com o peso corporal ou bandas elásticas, são suficientes para fortalecer os principais grupos musculares e prevenir problemas como quedas e dores musculares, que representam custos elevados para a sociedade.

Ao contrário das recomendações oficiais, que sugerem pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada ou 75 minutos de alta intensidade, os cientistas da NTNU defendem que mesmo quantidades inferiores já trazem benefícios significativos, especialmente para quem é sedentário. O microtreino pode ser realizado em sessões de 10 a 15 minutos, combinando aquecimento, intervalos de alta intensidade e exercícios de força, sem necessidade de longos períodos de preparação ou equipamentos sofisticados.

Esta abordagem inovadora pretende motivar quem sente falta de tempo ou enfrenta dores musculares, mostrando que “um pouco” pode, de facto, fazer toda a diferença na saúde ao longo da vida.

Referências: Ulrik Wisløff, Tom IL Nilsen, Wenche B Drøyvold, Siv Mørkved, Stig A Slørdahl, Lars J Vatten, A single weekly bout of exercise may reduce cardiovascular mortality: how little pain for cardiac gain? ‘The HUNT study, Norway’, European journal of cardiovascular prevention and rehabilitation, Volume 13, Issue 5, 1 October 2006, Pages 798–804, https://doi.org/10.1097/01.hjr.0000216548.84560.ac

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